혈당을 낮춰주는 음식 BEST 5

안녕하세요 서른일기입니다. 최근에 열명중 한명이 겪고있는 만성질환이 당뇨병입니다. 5천만명이라고 하면 500만명정도가 당뇨병으로 고생하고 있는거죠. 당뇨병이 무서운 이유는 합병증이 생긴다는것인데요. 젊었을때부터 어렷을떄부터 식습관이 참중요하고 혈당을 낮출수있는 음식들로 식습관을 개선한다면 공복혈당과 혈당수치를 확실히 약을 먹지 않아도 낮출수있습니다. 오늘은 혈당지수를 낮출수있는 음식들을 한번 알아보고 배워보는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 

 

 

우선 혈당에 도움이 되는 TIP 이 있다면..

 

1 Gi 지수가 55미만인 식품을 섭취하는게 중요합니다

(GI가 높은 음식 70이상, 보통 55-69, 55미만 낮은음식)

 (ex) 바나나52, 포도 46, 양배추 26, 사과 36, 미역 16 등

 

2 하루 식이섬유 20g을 섭취하는게 좋습니다. 

(미역 400g, 현미 3큰술에 30g으로 20큰술, 사과 한개 250g으로 5개정도)

 

1. 두부 

 

제품에 따라 다르지만 2022년 기준 표시를 확실히 하는 모두부 한 종류는 100g에 75kcal이다. 순두부는 모두부보다 수분 함량이 높기 때문에 같은 중량일 때 열량은 더 낮다. 원료가 단백질이 풍부한 식물인 콩이기 때문에, 양질의 식물성 단백질이 풍부하고 소화 흡수율이 콩 가공품 중 간장 다음으로 높다. 그렇지만 간장은 높은 염분과 강한 향미 때문에 먹는 양과 방법이 제한되는 걸 감안하면, 콩의 단백질을 가장 건강하며 효과적으로 섭취하는 방법은 두부라고 해도 과언이 아니다. 어쨌든 두부는 고단백 식품으로 100% 식물성 단백질로 텝타이드 성분이 혈압 억제에 도움을 주며, 리놀레산 성분이 콜레스테롤 수치를 낮게 해 주어서 혈관 질환을 예방 및 치료할 수 있는 식품이다. 또 익혀도 비교적 딱딱하고 특유의 냄새 때문에 호불호가 갈리는 원래의 콩과 달리 식감이 부드럽고 향도 그닥 강하지 않아 많이 먹기 용이하다. 또 콩보다 흡수율이 높아 소화가 잘되고 칼로리도 낮고 단백질이 풍부해서 다이어트 식품으로도 많이 이용된다. 특히 위장에 들어간 이후 (식물성 식품 중에서는) 압도적인 포만감을 자랑하는 음식이라 가장 많이 애용한다. 또한 두부 단백질에는 두피에 좋은 케라틴이 함유되어 있어 탈모 예방에도 도움이 된다. 두부샐러드와 검은콩 두유의 조합은 최고의 탈모 방지 조합이라 불릴정도. 그리고 두부에는 신경 세포 생성에 도움되는 레시틴 성분이 있어, 뇌 건강에도 도움이 된다.

 

 

 

2. 두릅

 

두릅에는 사포닌, 비타민 A, 비타민 C, 칼슘, 섬유질 등 몸에 좋은 성분이 많아 환자에게 특히 좋다고 한다. 입 안에 넣었을 때 두릅 특유의 향긋함이 감돌며 적당히 데쳐낸 두릅은 아삭하고 쌉쌀하여 입맛을 돋운다. 기본적인 맛이 아스파라거스와 비슷하다는 말이 있는데, 향은 다르지만 식감은 비슷한 편입니다. 생으로는 봄에만 잠깐 먹을 수 있는 나물이지만, 절임으로 만들면 오랫동안 두고 먹을 수 있다. 어린 순은 부드러운 축에 속해 나물로 무쳐먹거나 데쳐서 초고추장에 찍어 먹는 것이 일반적이다. 살짝 밀가루를 묻혀서 튀기면 꽤나 맛난다. 제 때 수확하지 못해 조금 더 자랐다던가, 두 번째 수확이여서 나물로 먹기 힘든 정도가 되면 가시를 긁어내고 데쳐서 절임 형식으로 만들어 먹는다.

 

 

 

3. 시금치

 

채소 싫어하는 사람들이 주로 싫어하는 채소 중 하나.[3] 그렇지만 좋아하는 사람들도 많으며, 어느 시기에 수확한 걸 먹느냐, 어떤 조리법으로 먹느냐 등에 따라 기존에 느꼈던 것보다 더 맛있게 먹을 수 있는 채소기도 하다. 미네랄이 풍부하긴 한데 하루에 10포기 정도로 너무 많이 먹으면 요로결석이 생길 수 있으므로 콩팥이 안 좋은 사람은 주의가 필요하다. 이는 시금치를 먹으면 체내에서 옥살산이 생겨서 벌어지는 일. 시금치무침에 참깨가 반드시 들어가는 것도 이것을 막기 위한 것. 사실 깨에도 옥살산이 다량 함유되어 있으나, 참깨에 들어있는 옥살산은 껍질에 포함되어 있어 우리가 사용하는 참깨는 껍질을 까서 사용하므로 안전하다. 일단 데치면 옥살산 이온이 많이 빠져나간다고 한다. 비슷하게 파슬리도 옥살산이 많기 때문에 다량 섭취는 좋지 않다. 시금치의 영양 성분을 보면 비타민이 골고루 많이 들어가 있으며 비타민 A가 가장 많다.

 

 

 

4. 양파

둥근 것과 납작하게 둥근 것이 있는데, 사람이 식품으로 먹는 부분은 발달된 비늘줄기다. 싹과 뿌리가 없고 중심이 단단하며 껍질에 광택이 도는 적황색을 띠어야 품질이 좋다.[4] 성분은 수분이 90%이고, 탄수화물이 많으며 단백질, 비타민, 무기질 중에는 칼슘, 인, 철분, 그리고 황이 함유되어있다. 저장성이 좋아 예로부터 많이 먹었으며, 특히 선박에서도 오래 보관이 가능했고, 그 향이 방부제 역할을 해서 다른 식품의 보존에도 도움을 주었다.양파의 효능은 수십 여 가지에 달할 정도로 많다. “식탁 위의 불로초”라고 불릴 정도이며 고대 올림픽 선수들이 체력 보강을 위해 양파즙을 먹었다고 할 정도다. 여담으로 중국인이 양파를 많이 먹어 기름진 음식에도 불구하고 심장병의 발병이 낮다는 설이 있는데, 양파는 현지 중국 요리에서 큰 지분을 차지하지 않는다.혈당, 혈압, 콜레스테롤을 잡는 청소부 역할을 한다. 양파는 혈관에 있는 기름, 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 고혈압을 예방하고, 황화 아릴 성분이 체내에 들어가면 알리신으로 변하기 때문에 신진대사를 촉진하여 혈액순환이 좋아져 위장기능을 좋게 한다. 그리고 혈액 속 콜레스테롤을 저하시켜 심장병 같은 성인병 예방 효과도 있으며, 피로해소에도 좋은 강장식품이다. 고대 이집트에선 인부들에게 양파와 마늘 공급이 끊기면 난리가 나서 파업 사유가 됐을 정도였다고 한다.

 

 

 

5. 우엉

 

우엉에는 당질이 15% 정도 들어있는데, 대부분의 당분은 이눌린, 펜토산 등이 차지하며, 다른 근채류에 비해 비타민 B1도 많은 편이다. 이 가운데 이눌린은 수분을 흡수하고 신장 기능을 높여 주는 이뇨 작용을 하는 성분으로, 냉증이 있어 소변을 자주 보거나 부종을 수반하는 경우, 오줌이 잘 배출되지 않아 요도에 세균이 번식하여 방광염이나 요도염, 심한 경우 신장염으로 진행될 위험이 있는 경우에도 우엉을 섭취하면 좋다. 항생물질이 전무했던 시절에는 우엉을 소염제로 사용하기도 했는데, 이는 떫은맛을 내게 하는 탄닌 성분을 함유하고 있어서 강력한 항균과 소염 작용을 하기 때문이다. 특히 우엉의 이늘린 성분은 장내 유익균을 크게 활성화 해 준다. 그리고 우엉에는 이눌린 외에도 장의 기능을 향상시켜 주는 성분이 하나 더 있다. 바로 우엉을 잘랐을 때 나오는 끈적거리는 성분인 리그닌인데, 리그닌은 불용성 식이섬유로 장내 발암물질을 흡착해 체외로 배출시킨다. 장에 좋은 음식으로 꼽히는 우엉은 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 탁월하며 다이어트와 피부 미용에도 좋다고 알려져 있다.