내장지방 가장 효과적으로 빼는 방법 BEST 5

안녕하세요 서른일기입니다. 2024년은 무엇보다도 건강한몸을 가꿔야하겠죠. 연말연초가 되면 운동을 하고 몸을 건강하게 가꾸기 위한 노력들을 처음에는 잘 하다가 몇일 지나지 않고 바로 원상복귀가 되는 것이 일수입니다. 생각해보면 현대인들은 밤에 야식을 많이 먹기 때문에 소화시켜야할 에너지와 밤에 잠을 자면서 에너지를 회복해야하는데 이게 서로 반대로 가다보니 밤에 에너지를 회복하지 못하고 소화를 시키는게 빈번하고, 또 내장지방이 쌓여가는 복부비만들이 많아지고 당뇨나 합병증들을 많이 유발시키는데 내장지방은 정말 위험하다고 볼수가 있습니다. 오늘은 내장지방을 확실하게 빼는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

1. 탄수화물 섭취 줄이고 단백질은 늘리자!

잘못된 식습관은 내장지방을 만드는 대표적 원인이다. 특히 탄수화물 섭취가 과도할수록 내장지방이 쌓이기 쉽겠죠. 적정량 이상의 탄수화물을 섭취하면 몸의 에너지로 사용된 후 남은 탄수화물이 지방으로 변환돼 몸에 축적되기 때문입니다. 밥이나 면 요리, 과자, 빵 등을 많이 먹는 사람이 복부 비만을 겪는 것도 이 같은 이유입니다. 특히 설탕·액상과당과 같은 정제 탄수화물을 많이섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적될 수 있어 주의해야 합니다. 

 

 

 

내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 게 좋다. 탄수화물 섭취가 줄면 몸에서 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 이때 근육 단백질을 계속 쓸 수 없게 되면 지방을 사용한다. 근육이 빠지면 기초대사량이 감소하므로 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 권장량은 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g 정도며, 한 번에 소화·흡수할 수 있는 양이 정해져 있는 만큼 아침·점심·간식·저녁으로 4회씩 나눠서 섭취하도록 한다. 닭고기, 생선, 해산물, 콩·두부, 달걀, 플레인 요거트 등은 체지방 감량에 효과적인 고단백 식품입니다.

 

 

 

2.유산소 운동은 필수입니다.

 

내장지방 제거 역시 운동은 필수다. 특히 조깅이나 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 내장지방을 제거하는 데 많은 도움이 된다고 합니다. 유산소 운동을 하면 장기 사이 중성지방이 잘 연소되기 때문이다. 몸에 살짝 땀이 날 정도의 중간 강도로 일 30분, 주 3일 이상 하고, 효과를 높이기 위해 인터벌 운동을 하는 것도 추천된다. 인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로, 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 식이다. 3~7회 반복하도록 합니다

 

 

 

3. 12시간 이상 공복, 지방 분해 효과

 

오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 분해될 수 있습니다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않았을 때 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사 후 다음날 아침 식사 전까지 12시간 이상 공복을 유지하도록 합니다. 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 더 많은 시간이 소요되는 만큼, 단식 또한 더 길게 해야 한다. 단식을 할 때는 반드시 몸 상태를 고려해야 하며, 몸에 이상이 없다면 주 1~2회 정도가 적당합니다.

 

 

 

4. 강도 높은 인터벌 운동

 

고강도 인터벌 운동은 내장지방을 없애는 가장 효과적인 운동입니다. 짧은 시간 내에 강렬한 운동과 함께 약한 운동이나 휴식을 병행하여 많은 양의 칼로리를 태우면서 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 또한 건강한 심장을 유지하고, 온몸에 혈액 순환이 원활하게 이루어지는 효과를 얻을 수도 있습니다. 강도 높은 운동을 수행하면 몸의 주기가 바뀌게 되고 운동 후에도 칼로리와 지방을 계속해서 소모할 수 있습니다. 

 

 

 

5. 야식 절대 먹지말고 충분한 수면시간 유지하기 

 

우선 앞서말한 방법이랑 유사한건데 공복시간 간헐적단식으로 공복시간을 늘려주는데 이것을 시간을 잘 설정해야합니다. 밤 늦게 먹는 야식을 줄이고 수면시간을 늘려주면서 에너지원을 잘 비축하고 식욕조절을 하는것이죠. 그렇게 스트레스 호르몬을 죽여주고 정상적인 식욕과 루틴을 확실하게 만들어줌으로서 음식에 대한 갈망을 줄이고 감정적인 식생활을 예방하는 것입니다.